Eisen & Zink in der veganen Ernährung

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das für verschiedenste Körperfunktionen essentiell ist.

So spielt es eine große Rolle in der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts, eines intakten effektiven Abwehrsystems und der Heilung von Wunden. Zusätzlich ist Zink wichtig für ein gutes Sehvermögen und ein gesundes Heranwachsen (Samman 2007; Leitzmann und Keller 2013).

Ein Zinkmangel kann demnach zu Wachstumsverzögerung, hoher Infektanfälligkeit, Hautproblematiken wie z.B. Ekzemen, sowie Wundheilungsstörungen und Nachtblindheit führen (Samman 2007).

Zink ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Der Grund, dass Veganer/innen dazu angehalten werden, auf ihre Zinkaufnahme zu achten liegt in bestimmten pflanzlichen Stoffen, die die Resorption stören:

„Die Bioverfügbarkeit von Eisen und Zink kann durch die sogenannte Phytinsäure und möglicherweise andere Bestandteile pflanzlicher Nahrung reduziert werden“ (Hunt 2003, p 633S).

Aufnahme hemmende Nahrungsbestandteile

Vor allem Phytate stehen diesbezüglich in der wissenschaftlichen Diskussion. Phytate sind Speicherformen von Phosphor in pflanzlichen Geweben (Kumar and Sinha et al. 2010). Sie sind vor allem in Getreide wie Roggen, Raps, Reis, Weizen, Mais und Sojabohnen enthalten (ebd). Neben der Verminderung der Resorption von Zink, Eisen und Calcium haben Phytate aber auch positive Eigenschaften und werden als Anti-Krebs wirksam beschrieben (ebd).

Trotzdem könnten sie der Grund sein, warum in wissenschaftlichen Studien zur veganen Ernährung, der Zinkgehalt der Veganer/innen im Vergleich zu den Fleischesser/innen geringer ausgefallen ist (Larsson and Johansson 2002; Davey, Spencer et al. 2003).

Laut Hunt sollten Veganer/innen & Vegetarier/innen deshalb in etwa 50 % mehr Zink am Tag zu sich nehmen als Fleischesser/innen empfohlen wird (Hunt 2003) und strategisch planen, welche Nahrungsbestandteile mit hemmenden zeitlich versetzt konsumiert werden sollten (Gibson 1994).

Des Weiteren kann auch Eisen die Zinkaufnahme beeinflussen, wenn die beiden Spurenelemente in einem Nahrungsergänzungsmittel gemeinsam eingenommen werden:

„Iron can have a negative effect on zinc absorption, if given together in a supplement, whereas no effect is observed when the same amounts are present in a meal as fortificants” (Lönnerdal 2000, p. 1378S).

Eisen in der veganen Ernährung

Eisen ist ebenso wie Zink ein wichtiges Spurenelement für den menschlichen Organismus. Es spielt eine große Rolle bei der Verteilung von Sauerstoff im Körper, da es notwendig ist, um den Sauerstoff im Blut zu binden und damit transportfähig zu machen. Eisen ist wichtig für die Immunabwehr, im hormonellen Bereich und bei der Reizweiterleitung innerhalb der Nervenbahnen (Leitzmann and Keller 2013).

Ein Mangel an Eisen führt über einen längeren Zeitraum zu einer sogenannten Eisenmangel-Anämie (Blutarmut). Durch die schlechtere Versorgung mit Sauerstoff kann es dabei unter anderem zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit, einer ineffektivem Immunabwehr und Atemnot kommen (McDermid and Lönnerdal 2012).

In mehreren Studien über die vegane Ernährung hat sich gezeigt, dass Veganer/innen durchwegs ausreichend Eisen zu sich nehmen:

Im Allgemeinen ist die Eisen-Aufnahme bei Veganer/innen adäquat. Eine Anämie tritt nicht häufiger auf als bei anderen (Craig 2009, p 1627S).

Im Hinblick auf Mineralien hatten Veganer/innen die höchste Aufnahme an Magnesium und Eisen (Davey and Spencer et al. 2003, p. 263).

Die Nährstoffdichte von Eisen war bei in etwa 93 % der gesamten Gruppe höher als empfohlen (…)” (Waldmann und Koschizke et al. 2003, p. 954).

Als Risikogruppe für einen Mangel werden von Waldmann et al. jedoch junge Frauen eingestuft:

Junge Frauen, die sich vegan ernähren, sollten ihren Eisen Status regelmäßig prüfen lassen und in Betracht ziehen Eisen zuzuführen, wenn ein niedriger Wert im Blut gemessen wird (Waldmann und Koschizke et al. 2004, p. 103).

Eisen ist nicht gleich Eisen

Eisen aus fleischhaltigen Nahrungsmitteln (Häm-Eisen) ist jedoch nicht gleichzusetzen mit Eisen aus pflanzlichen Bestandteilen, das als „Non-Häm-Eisen“ bezeichnet wird (American Dietetic Association 2009). Die Bioverfügbarkeit von Non-Häm-Eisen kann durch andere Nahrungsbestandteile stärker beeinträchtigt werden als die von Häm-Eisen und damit zu einer geringeren Absorption führen (American Dietetic Association 2009).

Die Hauptvorkommen von Eisen sind, laut einer schwedischen Studie über vegane Ernährung, Brot, Früchte und Gemüse (Larsson and Johansson 2005). Die Absorption des Non-Häm- Eisens wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Wie weiter oben bereits erwähnt, sind hemmende Faktoren zum Beispiel Phytate. Aber auch Polyphenole und Tannine [wie in Kaffee oder Tee] (Leitzmann und Keller 2013) oder Proteine aus Sojabohnen können einen Einfluss haben (McDermid and Lönnerdal 2012).

Wie gut Non-Häm-Eisen aufgenommen wird, ist zudem abhängig vom Eisenspeicher: Personen mit geringem Speicher absorbieren Non-Häm-Eisen besser, als Personen mit hohem Speicher (Hunt 2003).

Bioverfügbarkeit kann verbessert werden

Die Bioverfügbarkeit kann zudem mit verschiedenen Zubereitungsmethoden wie zum Beispiel Fermentation (Bering und Suchdev et al. 2006), oder dem gleichzeitigen konsumieren von Ascorbinsäure (Gibson und Donovan et al. 1997) verbessert werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen

Der Eisen Status von Veganer/innen ist selten unterhalb der empfohlenen Werte. Junge Frauen sollten diesen jedoch häufiger überprüfen lassen. Bei Zink zeigten sich allgemein häufiger niedrige Werte.

Die Zink sowie auch die Eisen Resorption kann durch verschiedene Stoffe beeinträchtigt werden. Dazu zählen Phytate die sich z.B. in den Schalen von Getreiden und Hülsenfrüchten befinden, Polyphenole und Tannine wie in Kaffee und Tee oder auch Soja. Beim bewussten konsumieren von zink- oder eisenhaltigen Nahrungsmitteln sollte demnach wenn möglich der gleichzeitige Verzehr solcher Hemmstoffe vermieden werden.
Stattdessen kann man die Aufnahme von Zink und Eisen durch die Zugabe von zum Beispiel Zirtronensaft ( enthält Ascorbinsäure = Vitamin C) verbessern.

Eisen und Zink sind allgemein in vielen Gemüse-, Obst- und Getreidesorten enthalten

Besonders eisenreiche Nahrungsmittel sind jedoch zum Beispiel:

• Kürbiskerne
• Sesam
• Amarant
• Brennnessel (es empfiehlt sich getrocknete Brennnessel mit in die Salzmühle zu geben)

Besonders zinkreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel:

• Kürbiskerne
• Sesam
• Mohn
• Haferflocken

Quellen:

American Dietetic Association (2009). "Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets." Journal of the American Dietetic Association 109(7): 1266-1282.

Bering, S., S. Suchdev, et al. (2006). "A Lactic Acid-Fermented Oat Gruel Increases Non-Haem Iron Absorption from a Phytate-Rich Meal in Healthy Women of Childbearing Age." British Journal of Nutrition 96(01): 80-85.

Craig, W. J. and A. R. Mangels (2009). "Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets." Journal of the American Dietetic Association 109(7): 1266-1282.

Davey, G. K., E. A. Spencer, et al. (2003). "Epic–Oxford:Lifestyle Characteristics and Nutrient Intakes in a Cohort of 33 883 Meat-Eaters and 31 546 Non Meat-Eaters in the UK." Public Health Nutrition 6(03): 259-268.

Gibson, R. S. (1994). "Content and Bioavailability of Trace Elements in Vegetarian Diets." The American Journal of Clinical Nutrition 59(5): 1223S-1232S.

Gibson, R. S., U. M. Donovan, et al. (1997). "Dietary Strategies to Improve the Iron and Zinc Nutriture of Young Women Following a Vegetarian Diet." Plant Foods for Human Nutrition 51(1): 1-16.

Hunt, J. R. (2003). "Bioavailability of Iron, Zinc, and Other Trace Minerals from Vegetarian Diets." The American Journal of Clinical Nutrition 78(3): 633S-639S.

Kumar, V., A. K. Sinha, et al. (2010). "Dietary Roles of Phytate and Phytase in Human Nutrition: A Review." Food Chemistry 120(4): 945-959.

Larsson, C. L. and G. K. Johansson (2002). "Dietary Intake and Nutritional Status of Young Vegans and Omnivores in Sweden." The American Journal of Clinical Nutrition 76(1): 100-106.

Larsson, C. L. and G. K. Johansson (2005). "Young Swedish Vegans Have Different Sources of Nutrients Than Young Omnivores." Journal of the American Dietetic Association 105(9): 1438-1441.

Leitzmann, C. and M. Keller (2013). "Vegetarische Ernährung." Verlag Eugen Ulmer KG.

Lönnerdal, B. (2000). "Dietary Factors Influencing Zinc Absorption." The Journal of Nutrition 130(5): 1378S-1383S.

McDermid, J. M. and B. Lönnerdal (2012). "Iron." Advances in Nutrition 3(4): 532-533.

Samman, S. (2007). "Zinc." Nutrition & Dietetics 64: S131-S134.

Waldmann, A., J. W. Koschizke, et al. (2003). "Dietary Intakes and Lifestyle Factors of a Vegan Population in Germany: Results from the German Vegan Study." Eur J Clin Nutr 57(8): 947-955.

Waldmann, A., J. W. Koschizke, et al. (2004). "Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans: Results of the German Vegan Study." Annals of Nutrition and Metabolism 48(2): 103-108.